Pertsona bat erretzen hasten denean, edozein momentutan utzi ahal izango duela iruditzen zaio. Baina iristen da momentu bat uko egitea erabakitzen duena, baina ez du lortzen. Familia zentroko Irina Kutyanova psikologoak ohitura txar bat nola gainditzen eta zure osasuna nola mantentzen esan zuen.
"Beste guztiak bezala izan nahi dut"
Neska bat etorri zen familia zentrora bere semea 13 urterekin erretzen hasi zelako kexa batekin.Egun batean, nerabe bat lagunekin erretzen ari zen etxeko patioan; poliziaren patruila batek ohartu zituen. Ondorioz, ikaslea Adingabeen Gaietarako eta Beren Eskubideen Babeserako Batzordearen bilera batean amaitu zuen.
Horren ostean, nerabeak psikologo batekin kontsulta bat egitea onartu zuen. Agertu zen mutila ikaskide talde batean erretzen hasi zela, ez zuelako ardi beltz bat izan nahi —helduago agertu nahi zuen eta bere gelako neskei gustatzen zitzaien—.
Autoestimua areagotzera zuzendutako hainbat klaseren ostean, mutilak zigarroak utzi zituen. Bere kideek lehen baino errespetu handiagoarekin tratatzen hasi ziren, bere burua garaitzeko gai zelako.
Gure buruarekin ari gara lanean
Aspaldi erretzeari utzi nahi izan dutenei, baina nondik hasi ez dakitenei lagunduko dieten bizitzako hackak ematen dizkie psikologoak:
- Garrantzitsua da erretzeari utzi nahi diozunaren esanahia aurkitzea: zure osasunaren, maiteen, autoestimuaren mesedetan. Hainbat esanahi izan daitezke. Hasteko, zerrenda bat egin dezakezu, gero lehenik eta behin garrantzitsua denari lehentasuna eman, bigarrena denari eta abar. Psikologo batekin batera marraz dezakezu. Erretzeari uzteak erretzeari lotutako onura positibo guztiak gainditu behar ditu. Pupada bat hartu nahi duzun bakoitzean, garrantzitsua da erretzeari uzten diozun irudi bat irudikatzea. Pixkanaka-pixkanaka desagertzen joango da erretzeko gogoa.
- Kalkulatu zenbat gastatzen duzun zigarroetan egunean, astean, hilean eta urtean. Pentsa zer eros dezakezun aurrezten duzun diruarekin. Batzuk bakero onak erosteko aukera izango dute, beste batzuek ordenagailu eramangarri bat erosteko aukera izango dute. Pentsa ezazu erretzeak zure osasunari nola eragiten dion. Duela sei hilabete edo urtebete baino hobeto edo okerrago sentitzen zara? Begira zure argazkiak orain eta erretzen hasi aurretik: zerbait aldatu al da zure itxuran, zure islada gustatzen zaizu?
- Erretzeari uzteko estrategia desberdinak daude. Adibidez, pertsona batzuentzat nahikoa da berehala erabaki bat hartzea eta inoiz ohitura txar batera itzultzea. Beste batzuentzat erosoagoa da erretzeari uztea, pixkanaka-pixkanaka ke-etenaldiak edo erretako zigarroak gutxituz; beste batzuentzat, garrantzitsua da haiekin zigarroak edukitzea “badaezpada”, baina ez ukitzea. Estrategia desberdinak proba ditzakezu, gogoratu zein den hobekien beste bizitzako egoeretan - pixkanakako aldaketa edo metodo erradikalak. Garrantzitsuena irtenbidearen ezarpena denbora luzez ez atzeratzea da. Erabakitzen baduzu, garrantzitsua da egun berean jarduten hastea.
- Erretzeko erritua beste erritu batzuekin ordezkatzea. Esaterako, zigarroen ordez, ke atsedenaldirako garaia denean, txiklea edo menda zaporeko gozokiak murtxikatu ditzakezu. Ekintza bat beste batekin ordezkatuz, pixkanaka erritualaren boterea ahultzen dugu.
- Garrantzitsua da konturatzea zer behar asetzen dituen erretzeak: erlaxatzeko beharra, estres emozionala arintzea edo beste batzuk. Behar hauek metodo seguruagoekin ordezkatu behar dira. Esaterako, erretzearen arrazoia erlaxatzeko beharra bazen, hasi yoga, meditazioa eta arnasketa erlaxatzeko teknikak egiten.
“Esku garbiak” arauak dio: erretzeari uztea erabakitzen duenak ez ditu zigarroak hartu behar. Azken finean, ez badituzu hartzen, orduan ezin izango dituzu erre. Arau hau edozein mendekotasuna kentzeko 12 urratseko programa batetik hartua da. Eta erretzea ere bere mota bat da.
- Eragileen zerrenda. Garrantzitsua da pentsatzea eta aztertzea zein egoerak eta egoerak eragin zuten erretzeari berriro hastea. Agian estresa eta gatazkak dira familian edo lanean. Edo agian zure lagunak zigarro bat piztu zuen zure aurrean eta ezin izan zenuen eutsi. Garrantzitsua da errepiroa eragiten duten eragileen zerrenda egitea. Arrisku-egoera bakoitzerako, garrantzitsua da hainbat ekintza-aukera planteatzea zure erabakiari leial jarraitzeko. Zerrenda hau espezialista batekin osa daiteke. Adibidez, erretzaile gela batean lankideekin sozializatzen bazina, utzi bisitatzeari. Zure lagunak edo ezagunak aktiboki erretzen badu eta erretzera gonbidatzen bazaitu, garrantzitsua da uzteko asmoari buruz esatea. Horrek ez badu gelditzen, orduan komunikatzeari utzi behar diozu erretzeko besteen eskaintzak axolagabe geratu arte. Nikotina, adabaki, pilulak dituzten prestakinek hasieran tentsioa arintzen lagunduko dute eta gorputzeko azido nikotinikoaren gabezia berritzen lagunduko dute. Garrantzitsua da nikotina-terapiaren ikastaroa zure medikuarekin koordinatzea, gehiegi ez egiteko. Ulertzea ere beharrezkoa da nikotinarekiko mendekotasuna maila pertsonalean sortzen dela, beraz, adabaki eta pilulak erabiltzea ez da nahikoa nikotinarekiko mendekotasuna gainditzeko.
- Laguntza taldea. Garrantzitsua da motibatu, lagundu eta animatuko zaituen pertsona edo talde bat aurkitzea. Zerbaitek ondo ez badu, jarri adibidea. Pertsona hau familiako kidea, psikologoa edo erretzeari utzi nahi dion ezagun bat izan daiteke. Antzeko arazoak dituzten pertsonak elkartzen diren eta elkarri laguntzeko foroak aurki ditzakezu Interneten.
- Emozioak eta osasuna mantentzea. Erretzeari utzi ondoren, suminkortasuna areagotzen da zigarrorik ezean. Hau normala da eta denbora pixka bat igaro ondoren desagertuko da. Garrantzitsua da zure burua animatzea, erretzeari uko egiten diozun bakoitzean goraipatzea, zure buruarekin eta gertukoekin arinagoa izatea. Tarte horretan, eman zure burua elikadura orekatua, likido asko eta ariketa moderatua estresa murrizteko eta pisua irabazteko. Egin "poz-zerrenda" bat: orain zoriontsu egiten zaituena edo iraganean emozio positiboak ekarri dituena. Agian, lortu nahi zenuen baina atzeratzen jarraitu zenuen amets bat gogoratzen duzu. Negozio edo proiektu berri bat abiatzen baduzu erretzeari uzteko aldi berean, distraitzen lagunduko dizu eta portaera-eredu berriak sortuko ditu zaharkituak ordezkatzeko.